Dieta South Beach - forum dyskusyjneSouth Beach

Forum dyskusyjne na temat diety south beach (plaż południa).

Nie jesteś zalogowany.

#1 2012-06-10 16:37:14

freewind
Plażowicz 3. poziomu
Zarejestrowany: 2012-06-02
Posty: 124
Reputacja :   

Jak cwiczyc, zeby schudnac.

1.    Dlaczego trzeba włączyć trening siłowy do ćwiczeń odchudzających? ( modelujący sylwetkę  - bo nie mowa tutaj o wyciskaniu 50 kilo na klatę, ale o lekkich ćwiczeniach z hantlami 2-3 kg, brzuszki, ćwiczenia  na nogi itp.)
•    Bo buduje sie  ( blizsze prawdy bedzie stwierdzenie „ubija sie” )  wtedy mięśnie ( a one zjadają więcej energii niż tłuszcz-> lepsza przemiana materii ->    szybsze chudnięcie)
•    Skóra po schudnięciu nie jest sflaczała, obwisła i w ogóle nieestetyczna
•    Bye bye celullite big_smile
•    Polepsza się ogólna wydolność organizmu – wiec można ćwiczyć więcej i więcej spalać
•    Pięknie modeluje i rzeźbi sylwetkę
•    Można skorygować swoją figurę ( np. – posiadaczka małego wcięcia w talii może ćwiczyć górne partie pleców i barki – tak żeby się trochę powiększyły -> wtedy talia wyda sie wąska.   )
•    Dodaje energii
CO TO DOKLADNIE SA TE „CWICZENIA ODCHUDZAJACE”, „CWICZENIA AEROBOWE”, „KARDIO”?
•    JAZDA NA ROWERZE ( zwyklym lub stacjonarnym)
•    BIEGANIE
•    MARSZO-BIEG
•    SZYBKI MARSZ ( w terenie lub na biezni)
•    CWICZENIA NA ORBITREKU
•    CWICZENIA NA STEPERZE
•    NORDIC WALKING
•    JAZDA NA ROLKACH
•    PLYWANIE* 
plywanie jest dosc .... ryzykowne... poleca sie osobom, ktore maja problemy ze stawami lub inne klopoty zdrowotne i nie moga wykonywac cwiczen fizycznych.
Dlaczego basen nie jest polecany podczas odchudzania? Poniewazn woda w basenie ma nizsza temperature niz temperatura naszego ciala, dlatego:
A)    Przy regularnych treningach organizm buduje podskorna tkanke tluszczowa, zeby chronic cialo przed utrata ciepla ( Dlaczego nasza Zlota Otylia nie jest chudzielcem, mimo ze codziennie spala tysiace kalorii podczas treningow i ma specjalna diete? To wlasnie „podskorny tluszczyk”)
B)    Po wyjsciu z wody dopada nas „wilczy glod” wynikajacy z potrzeby wyrownania temperatury ciala. I nie jest on zwiaznany z tym, ile kalorii wczesniej spalilismy. Czesto wiec po wyjsciu z wody nadtrabiamy z nawiazka to, czego pozbylismy sie podczas treningu. Dobrym rozwiazaniem jest wypicie po wyjsciu z basenu czegos cieplego ( np herbata z termosu). Cieply plyn da organizmowi informacje, ze nie grozi mu juz wyziebienie i przystopuje laknienie.
Plywanie jest rewelacyjnym cwiczeniem ogolnorozwojowym, korygujacym wady postawy, pomagajacym zwalczac kontuzje, zwieksza sile i wytrzymalosc. Jednak osoby chcace zgubic pare kilogramow powinny skoncentrowac sie na innych – o wiele efektywniejszych cwiczeniach spalajacych tluszcz.
JAK CWICZYC?
Najlepsze efekty przynosi trening o umiarkowanej intensywnosci - czyli taki, ktory sprawia, ze sie meczymy ale mozemy rytmicznie, gleboko oddychac ( bez zadyszki!).
Czyli tak na ok 60 %  naszych mozliwosci. Dla kazdego bedzie to wiec inne tempo.
Trening aerobowy powinien trwac minimum 40 minut.
2.    Dlaczego trening siłowy przed treningiem aerobowym, ale po rozgrzewce
•    Rozgrzewka przygotowuje ciało do wysiłku, zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, nakręca spalanie – późniejsze ćwiczenia są bardziej wydajne (więcej spalamy)
•    Podczas treningu siłowego energię czerpiemy z węglowodanów, które dostarczyliśmy organizmowi w pożywieniu ( o tym co jesc przed i po cwiczeniach w innej czesci).  Potem – kiedy węglowodanów  zabraknie – ciało zaczyna spalać tłuszcz, żeby dostarczyć energii do ćwiczeń ( więc pod koniec ćwiczeń siłowych zabieramy sie już za lekkie spalanie tłuszczyku  )
•    Jeśli potem zaczniemy  trening aerobowy to organizm nie będzie czerpał na początku energii z węglowodanów ( bo ich juz nie ma!! ) tylko od razu zabierze sie za wredny tłuszczyk.
              Gdybyśmy tylko robili ćwiczenia aerobowe – to ich część zostałaby przeprowadzona na „paliwie węglowodanowym” a nie „tłuszczykowym” – a o to przecież chodzi, żeby pozbywac sie tkanki tluszczowej!
3.    Po co mi ćwiczenia siłowe??? Nie chcę wyglądać jak Pudzian ( z całym szacunkiem dla Pana Pudzianowskiego )
              Nie ma sie czego bać! NIE MA TAKIEJ MOŻLIWOŚCI ŻEBY PODCZAS DIETY REDUKCYJNEJ ROZWINĄĆ SOBIE MIĘŚNIE!!! Dlaczego?
•    Bo rozrost mięśni trwa latami i wymaga intensywnego treningu na dużych obciążeniach. Więc mówiąc o „treningu siłowym” podczas odchudzania, mamy tak naprawdę na myśli „trening modelujący i  wzmacniający”. Czyli:
a)    Wzmacniamy nasze mięśnie
b)    Sprawiamy, że są twardsze
c)    Rzeźbimy ich kształt
d)    Zwiekszamy ich mase ( ubijamy je)
ale ich wielkość pozostaje taka sama.
•    Nasz organizm jest tak zaprogramowany, ze nie potrafi czegoś  budować ( mięśnie ) i niszczyć ( tkanka tłuszczowa) w tym samym czasie. Jeśli jesteśmy na diecie i ćwiczymy – to nastawiamy organizm na „niszczenie” – czyli chudnięcie. Żeby rozbudować mięśnie trzeba jeść więcej ( a nie mniej), wcinać duuużo białka i węglowodanów. A dieta redukcyjna charakteryzuje się zmniejszeniem liczby kalorii .  Nie może w tym samym czasie „budować” – czyli sprawiać, że rozrosną nam się mięśnie. To tak jakbyśmy człowiekowi kazali iść w tym samym momencie w lewo i w prawo. Nie da sie! Dlatego osoby będące na diecie odchudzającej i ćwiczące aeroby ( bieżnia, rowerek, orbitrek, nordic walking, bieganie.......) nie zbudują w tym czasie tkanki mięśniowej. Mogą jedynie sprawić, ze ich mięśnie ( które już mają – tylko schowane pod tłuszczykiem) będą twardsze i silniejsze. Ale nie powiększą się.
•    Łatwiej się wydaje pieniądze niż je zarabia, prawda??? Nasz organizm jest taki sam – łatwiej jest mu schudnąć, niż zbudować tkankę mięśniową. Pomyślcie ile czasu, wysiłku i wyrzeczeń kosztuje  schudnięcie... Dwa razy tyle kosztuje budowanie mięśni    W pół roku można schudnąć 20 kg, ale nie ma możliwości zbudować w pół roku 20 kilogramów mięśni.     

CWICzE SILWO OD MIESIACA/DWOCH/TRZECH – I WAGA WZRASTA!! OBWODY TEZ!
Nie – to NIE ROZROST MIESNI!!!!! Nieprzyzwyczajone do wysilku miesnie zaczynaja puchnac – czyli nabierac wody. Jesli przerwiemy cwiczenia – to po kilku dniach wszystko wroci do normy. Takie opuchniecie miesni moze trwac nawet  ok 2-3 miesiecy. Jesli pojawilo sie u Was takie „opuchniecie” to znak ze mozecie byc z siebie dumne! Bo to oznacza ze zwieksza sie przeplyw krwi w mesniach, staja sie one lepiej odzywione i zwieksza sie ich sila. Kiedy przyzwyczaja sie do wysilku – opuchlizna sama zniknie.
4.    Ile powinien trwać trening siłowy i aerobowy?
•    To zależy do tego w jakiej jesteśmy formie. Dla osoby początkującej, z nadwagą, nie ćwiczącej – czas ten będzie inny niż dla aktywnej, która chce zrzucić 5 kilo.
Najlepiej rozpisać to procentowo.
Na początek (na 100% treningu )
5% rozgrzewka
30% ćwiczenia siłowe
60% ćwiczenia aerobowe
5% rozciąganie.
Potem – w miarę jak pozbywamy się tkanki tłuszczowej – można zmniejszać ilość aerobów na rzecz ćwiczeń modelujących
Przypuśćmy ze mamy na siłowni  ok półtorej godziny. Rozplanujmy trening tak:
5 minut rozgrzewka
30 minut ćwiczenia siłowe
55 minut ćwiczenia aerobowe
5 minut rozciąganie

5.    Co i jak ćwiczyć? Rady dla początkujących
Nieważne co – każdy chce innych efektów i kazdy lubi inny rodzaj cwiczen.
Ważne, żeby – ćwiczyć harmonijnie i regularnie!!!!!  Czyli jeśli marzy nam sie piękny, płaski brzuch – to nie osiągniemy go nie ćwicząc mięśni pleców. Jeśli naszą zmorą jest wewnętrzna strona ud – to o niebo lepsze efekty osiągniemy ćwicząc też zewnętrzną stronę! I cwieczenie „od wielkiego dzwonu” tez nic nie da! Kluczem do sukcesu jest regularnosc.
  Nasz organizm to wielki mechanizm – nie da się wpłynąć na jedną, odseparowaną część .
Dlatego nie mozna schudnac tylko z jednego miejsca  - ktore wydaje nam sie najbardziej problematyczne. Nasz organizm pozbywa sie tluszczu z calego ciala. Cwiczeniami silowymi mozemy wymodelowac poszczegolne jego partie, ale nie „odtluscimy sie” z jednego, konkretnego obszaru.
Tycie i chudniecie przypomina Ogra Shreka – jest jak cebula i ma warstwy! To co przytylo nam jako pierwsze – schudnie jako ostatnie, bo jest „najglebiej schowane” – jak serce cebuli. Jesli wiec na poczatku przybierania na wadze zaokraglil sie brzuszek, potem pupa, potem uda – a na koncu poszlo w rece i cycki – to z chudnieciem bedzie odwrotnie! Na pierwszy ogien pojdzie biust i rece, potem zaczna malec uda, zmniejszy sie pupa – a dopiero pod sam koniec zniknie oponka. Warto o tym pamietac i nie tracic nadzieji. To ze tluszcz nie znika z jednego obszaru nie oznacza, ze pozostanie tam na zawsze. Potrzeba tylko czasu.

6.    Brak czasu na ćwiczenia w domu/chodzenie na siłownię/fitness... Brak kasy... brak chęci... I co teraz????
              Często jest tak, że trudno nam wygospodarować 1 godzinę dziennie na ćwiczenia. Ale są sposoby, żeby sobie z tym radzić 
    Można podzielić trening siłowy na partie 10-15 minutowe i robić go w wolnych chwilach Przed śniadaniem ręce, kiedy obiad sie gotuje -  pupa i uda, przy wieczornych wiadomościach brzuszki. Dla chcącego nic trudnego!!!
    Świetnym pomysłem jest robienie ćwiczeń podczas oglądania ulubionego serialu/filmu.
    Problematyczne są ćwiczenia aerobowe –  nie można dzielić ich na części. Trzeba po prostu wygospodarować godzinkę na bieganie, jazdę na rolkach, jazdę na rowerze, orbitrek, czy po prostu szybki marsz.
    Wizyty na silowni lub w klubie fitness mozemy zastapic cwiczeniami w domu przy plytach dvd lub filmach z youtube. Byla Spicetka – Mel B stworzyla swietny program cwiczen w domu.  Tak naprawde dzieku internetowi  mamy dostep do cwiczen na kazda partie ciala, ktore pomoga  efektywnie schudnac i wyrzezbic cialo. 
7.    Ile razy w tygodniu ćwiczyć? JAK NAJCZESCIEJ!!!!
Na początku optymalnym rozwiązaniem jest 4 razy w tygodniu. Potem, wraz ze wzrostem formy można zwiększyć częstotliwość. Albo pozostać przy 4 dniach i po prostu zwiększyć czas poświęcany na ćwiczenia. Polecam tez system naprzemienny – czyli jednego dnia ćwiczymy aeroby ( bieganie, jazda na rowerze, orbitrek..) a drugiego ćwiczenia modelujące ciało. Można w takim systemie ćwiczyć 5 dni w tygodniu, a dla wytrwałych – nawet codziennie.
Kiedy najlepiej cwiczyc?
Najlepsze ofekty daje  poranny trening.
Po pierwsze -  dodaje energii na caly dzien.
Po drugie -  przyspiesza metabolizm  -ktory bedzie dzialal na pelnych obrotach az do nocy
Po trzecie – po przebudzeniu mamy w organizmie malo weglowodanow – wiec  nasz organizm bedzie pracowal na „paliwie tluszczowym”.
Cwiczyc na czczo? Po sniadaniu?
Odpowiedz na te dwa pytania brzmi NIE!
NIE CWICZYMY NA CZCZO!
Bo nie mamy wtedy energii na cwiczenia – wiec wykonujemy je mniej efektywnie.
Poza tym organizm dostaje swoistego „szoku wysilkowego”.  Mysli sobie :  „Eeeejjj nie wiem co jest grane!!!! Dopiero wstalem, jedno oko jeszcze zamkniete, ciagle w pizamie – i kaza sie meczyc?!!!” I co wtedy robi nasze cialo? Zamiast zabrac sie za  spalanie tluszczu i przejsc na „paliwo tluszczowe” ( co mogloby sie wydawac  oczywiste) , siega po latwiejsze zrodlo energii – nasze miesnie.  A taki trening przynosi wiecej szkody niz pozytku – bo zamiast spalac tluszcz, spalamy miesnie.
NO ALE SNIADANIA TEZ NIE MOZNA! WIEC??????
Sniadanie to bardzo wazny posilek dnia i musi byc  obfite, zeby dac nam energie na caly dzien.  Nie nalezy zatem z niego rezygnowac – i zjesc je po porannym cwiczeniu.
CO ZATEM JESC PRZED PORANNYM TRENINGIEM?
Najlepszy jest maly posilek weglowodanowy ( unikamy bialka! Dlugo sie strawi i moze nam bardzo uprzykrzyc trening robiac „rewolucje zoladkowe” )
Idealna bedzie:
kanapka z ciemnego pieczywa z warzywami
warzywa ( godne polecenia sa: swieza papryka, marchewka, pomidory..),
3-4 lyzki :  platkow owsianych, soczewicy, fasoli mung, grochu, bobu.
Owoce
Do tego czarna kawa ( ewentualnie ze slodzikiem – jesli ktos musi pic slodka) – ale bez mleka!!!
Lub  Zielona herbata
Poranny posilek przedtreningowy powinien wynosic ok 100-150 kcal ( zeby nie obciazac nadmiernie zoladka) i byc bogaty w weglowodany – ktore dodadza nam energii i przekonaja nasz zaspany organizm, zeby wykonywal trening na „paliwie tluszczowym”
ALE JA NIE MAM CZASU RANO! Jesli nic nie mozna na to poradzic – zostaje cwiczenie po poludniu lub wieczorem. To tez przynosi efekty – tylko troche mniejsze. Najwazniejsze jednak zeby sie regularnie ruszac!!! Sport uprawiany 4 razy w tygodniu  baaardzo wplynie na tempo chudniecia, poprawi jedrnosc skory, doda energii i znokautuje cellulit!
CO JESC, KIEDY CWICZYMY PO POLUDNIU LUB WIECZOREM?
Przed treningiem najlepsze są posiłki, w których przeważają węglowodany złożone, drugie miejsce zajmują białka. Tłuszcze staramy się wykluczyć lub znacznie ograniczać.
Zgodnie z SB na I FAZIE :
soczewice, fasolę mung, cieciorkę z warzywami i bialkiem ( chude mieso, jajka, ryby,twarog )
Na II FAZIE :
makaron peloziarnisty, razowe pieczywo z warzywami i bialkiem ( chude mieso, jajka, ryby, twarog ) Posilek powinno sie zjesc minimum 1 h przed cwiczeniami. Dla posiadaczy wrazliwych zoladkow ten czas moze sie wydluzyc nawet do 2 godzin.

Po treningu ( do pół godziny) powinno sie zjesc  białko ( najlepiej pochodzenia mlecznego:
– maly jogurt naturalny, szklanka kefiru czy maslanki, 100 gr twarogu, maly serek wiejski ),
a po ok 1 godzinie można zjeść normalny, pelnowartosciowy posiłek. 
Jesli  ćwiczymy późnym wieczorem i niedługo po treningu idziemy spać - lepiej ominąć pełnowartościowy posiłek ( bo nie zdąży się strawić). Jemy tylko  wcześniej wspomniane białko ( serek wiejski light, chudy twaróg, kefir, maślankę, chudy jogurt... ( tylko w wiekszej ilosci) ) A jeśli to za malo, to dodajemy warzywa.
•    http://www.youtube.com/watch?v=fnQBwr2P6V8 POLECAM!!! Warto tez obejrzeć inne filmy tej dziewczyny – JEST SWIETNA I MA DUZA WIEDZĘ!
CWICZENIA W DOMU - Domowa mini siłownia – co kupić?
Nie wszyscy maja czas lub pieniądze na chodzenie na siłownie lub do klubu fitness. Nie powinno to jednak stanowić problemu, bo jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu – a efekty będą takie same! Jeśli jednak decydujemy sie na taki rodzaj aktywności – powinnyśmy się udać na małe zakupy – żeby nasz trening był najefektywniejszy. Przydadzą się:
    Hantle 2 kg ( najlepiej powlekane miękką gąbką). Żadne z bocznymi uchwytami, zakładane na kostki czy inne cuda-wianki!! Zwykle – proste hantle!
    Mata do ćwiczeń ( może być do jogi, albo karimata ). Żaden dywan, zwinięty koc czy materac nie zapewnią nam takiego komfortu, bezpieczeństwa i wydajności ćwiczeń jak mata.
    Bidon/butelka z wodą. Niby takie oczywiste – a jednak często o tym zapominamy. NIE MA TRENINGU BEZ WODY! KONIEC. KROPKA!
    Jeśli rower, rolki, bieżnia, orbitrek – to zbyt duży wydatek ( w większości tak) to do schudnięcia wystarczy intensywny marsz, marszobieg lub bieganie!
8.    Najlepsze ćwiczenia odchudzające
Bieganie, marszobiegi, orbitrek, jazda na rolkach, jazda na rowerze, szybki marsz.
A co wybrać na siłowni?
Najlepiej bieżnię i orbitrek. Oba rodzaje ćwiczeń to ćwiczenia aerobowe, spalające największą liczbę kalorii. Jeśli pojawiamy się na siłowni 4 razy w tygodniu – to 2 razy poćwiczmy na orbitreku i 2 razy na bieżni. Można też oczywiście pozostać tylko przy jednej opcji.
A rowerek? Na rowerku stacjonarnym spalamy mniejszą liczbę kalorii – jest on jednak najlepszym rozwiązaniem dla osób z „dużym nadbagażem” bo nie obciąża stawów. Pedałować powinny także osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem i ich kondycja nie pozwala na razie na zdobycie Mont Everestu..
Rowerek to też idealna propozycja na krótką rozgrzewkę.
Ile czasu poswiecic na cwiczenia? Lepiej za jednym razem  robic cwieczenia na wszystkie partie ciala, czy jakos to podzielic?
Wszystko zalezy od tego, ile mamy czasu!
A)    Jesli mozemy sobie pozwolic na pelna godzine cwiczen silowych  4 razy w tygodniu ( lub wiecej) to dobrym rozwiazaniem jest podzielenie cwiczen na partie i zrobienie rozpiski. 
Czyli ( przykladowo) w poniedzialki i srody cwiczymy miesnie brzucha i plecow, a we wtorki i piatki skupiamy sie na nogach i rekach.
Zaleta takich cwiczen jest mozliwosc skupienia sie na wybranych partiach ciala i lepsze ich modelowanie.
B)    Druga mozliwosc to poswiecanie czasu na robienie wszystkich cwiczen ( NA CALE CIALO ) w jednym bloku treningowym. Czyli po prostu mamy np 1 h  i cwiczymy po rowno na wszystkie partie miesniowe.
C)    Mozemy tez skupic sie na wybranej partii ciala i poswiecic jej wiecej czasu, niz innym.  Podczas cwiczen robimy np 5 roznych rodzajow brzuszkow, i po 2 rodzaje cwiczen  na inne partie ciala. ALE  NIE OMIJAMY ZADNYCH MIESNI!!!! CWICZYMY CALE CIALO!!!!
D)    I wersja dla bardzo zabieganych – dzielimy cwicznia na „cwiartki” i wykonujemu je w ciagu dnia wtedy, kiedy mamy czas.
ILE CWICZEN WYKONYWAC NA KAZDA CZESC CIALA?
Jesli nie zalezy nam szczegolnie na jakiejs partii ciala ( lub nie mamy zbyt duzo czasu) to 2 cwicznia na kazda czesc ciala w zupelnosci wystarcza.
Przypominam – kazde cwiczenie to 3 serie po 10-15 powtorzen. *
* pamietajcie ze cwiczymy bez obciazen, wykorzystujac tylko ciezar wlasnego ciala, lub  z lekkimi hantelkami ( lub malymi obiciazeniami na silowni)
CWICZENIA NA BRZUCH
Półbrzuszki ( podczas całych nadmiernie obciąża sie kręgosłup i .. oszukuje się, bo zamiast ciągnąć tułów mięśniami brzucha – pomagamy sobie plecami, barkami i karkiem. ( fajnie sprawdza sie na początku „kołyska”)

    Od 3 do 5 serii ( powtórzeń tyle, ile damy radę, można zacząć od 8-10 )
    Potem zwiększamy ilość powtórzeń, a nie ilość serii.
    jak często? Od 3 do 6 razy w tygodniu – w zależności ile mamy siły
    W zależności od tego, jakie mamy ułożenie nóg – ćwiczymy trochę inne partie mięśniowe. Polecam zatem różne modyfikacje. Leżąc na plecach i unosząc nogi ( zgięte lub proste) też ćwiczymy brzuch – tylko jego dolne partie ( to zabójca oponki i boczków!)
Polecam:
http://www.fit.pl/filmy/cwiczenia_dla_ciebie/w_domu/cwiczenia_na_plaski_brzuch,552.html
http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/miesnie/10/miesien-prosty-brzucha tu jest mnóstwo przykładowych, fajnych ćwiczeń.

CWICZENIA NA PLECY.
Zwykle się o nich zapomina (niestety). A przecież mięśnie pleców ochraniają kręgosłup i zapewniają prawidłową postawę. W czasach, kiedy spędzamy godziny w pozycji siedzącej, za biurkiem i przed komputerem – trzeba o nie dbać!!! Poza tym – nie wypracujemy sobie pieknego brzucha bez cwiczenia plecow ( cwiczac plecy – rozciagamy i wzmacniamy miesnie brzucha)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
    w zupełności wystarczy wybrać sobie 2 ćwiczenia i robić 3 serie po 10-15 powtórzeń.
    Polecam ćwiczenia 14, 15 ( 15 a – bez obciążenia)  i 17
Panowie z linku mocno szaleją i wyciskają ze sztangami, ale dla kobiet w zupełności wystarczą hantelki 2-3 kg (zamiast sztangi) lub ćwiczenia na maszynach na najniższym ( lub prawie najniższym) obciążeniu. Jeśli siadacie na maszynie, gdzie zakres obciążeń jest od 5 do 60 kg – to najlepiej będzie ustawić maszynę na 5-10 kg.
http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/243/wzmacnianie-miesni-grzbietu-w-kleku-podpartym to tez zbiór świetnych ćwiczeń na mięśnie pleców.
    Jak często? Tyle samo, ile razy w tygodniu ćwiczymy brzuch. Ćwiczenia na brzuch i plecy  uzupełniają sie .
ĆWICZENIA NA NOGI ( UDA, POŚLADKI, ŁYDKI)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp
UDA: 
POLECAM: Ćw. 13. Proponuję 3 serie po 12-15 powtórzeń na obciążeniu 10-15 kg. Na większości siłowni znajdują się dwa bliźniacze foteliki tego typu obok siebie, lub jeden w którym zmienia się ustawienia ( jak fotele ginekologiczne). Na jednym trzeba przywodzić uda ( z rozkroku do złączenia), a na drugim odwodzić ( ze złączonych ud do rozkroku).
Ćw.6 . proponuję 3 serie po 10-15 powtórzeń na obciążeniu 5-10 kg.
http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/58/uginanie-podudzi-siedzac-na-maszynie
POŚLADKI:
http://www.modeling.pl/?sub=artykuly&fil=read&poz=11&art=48
http://www.cwiczenia.org/cwiczenia-na-posladki/-cwiczenia-na-posladki-cz-i-/
http://www.cwiczenia.org/cwiczenia-na-posladki/cwiczenia-na-posladki-cz2/
rewelacyjne cwiczenie na posladki to przysiady z obciazniem ( hantelki 2-3 kg) ( tak zwane „sklady” ).  Proponuje 3 serie po 15 powtorzen.
ŁYDKI:
http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/75/wspiecia-na-palce-siedzac-na-maszynie
jesli nie chodzicie na silownie to wystarczy stanac na progu drzwi lub na krawedzi schodow na jednej nodze tak, aby  pol stopy przylegalo do podloza, pol wystawalo poza prog/schody).  Druga mozna lekko ugiac lub zostawic prosta ( sfobodnie dyndajaca:P ). I unosimy sie na tej  nodze, ktora stoimi na progu.  jak zwykle 3 serie po 10-15 powtorzen.
ĆWICZENIA NA RĘCE
http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/miesnie/14/miesien-naramienny
Jeśli chodzi o ćwiczenia na ręce – to jest ich naprawdę sporo. Ale wystarczy w zupełności wybrać 3 i trzymać się zasady 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Zachęcam tez do przeszukiwania głębokich wód Internetu w celu poszukiwań innych propozycji ćwiczeń. To co podałam to tylko propozycje
W wolnej chwili wejdźcie na te strony – to skarbnice pomysłów treningowych!
http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta
http://www.cwiczenia.org/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.fit.pl/cwiczeniadlaciebie/
http://fitappy2.wordpress.com/
i wiele, wiele innych...


http://straznik.dieta.pl/zobacz/straznik/?pokaz=65194fcc921dedd4c.png
teraz smile

Offline

 

#2 2012-06-10 22:42:19

Asieczka
Administrator
Zarejestrowany: 2007-09-08
Posty: 2868
Reputacja :   80 

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Super epopeja smile Bardzo dużo i bardzo konkretnie jak dla mnie smile Dzięki i jakby coś Ci się jeszcze przypomniało pisz smile


http://straznik.dieta.pl/zobacz/straznik/?pokaz=87784fc329c609a79.png
Start 23.02.2012
Wzrost 162cm.

Offline

 

#3 2012-07-27 20:33:31

karolina28
Plażowicz 1. poziomu
Zarejestrowany: 2012-07-18
Posty: 38
Reputacja :   

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Walczę z otyłością od wielu lat i każdy lekarz polecał basen, wielu instruktorów fitness polecało pływanie na odchudzanie. Woda zapewnia naturalny opór ciału, jednocześnie masując je od zewnątrz. Podczas pływania nie odczuwa się ciężaru wysiłku co pozwala na dłuższy czas ćwiczenia. Godzina pływania to naprawdę super trening na spalenie tłuszczu. Kiedyś chodziłam na basen codziennie i waga zleciała błyskawicznie, niestety przestało mi się chcieć, ale teraz znowu wracam do wody, pomimo tego, że nie umiem pływać. tongue Może efektywność pływania zależy od organizmu, ale na pewno woda bardzo odchudza.

Polecam również szybkie marsze i nordic walking! (Jest genialny. Szybko odchudza i bardzo poprawia kondycję.)


http://straznik.dieta.pl/zobacz/straznik/?pokaz=38905011389ce5b3a.png

Offline

 

#4 2012-08-13 10:03:21

biedrrroa
Plażowicz ekspert
Od: Mikołajki Pomorskie
Zarejestrowany: 2012-06-21
Posty: 557
Reputacja :   
Serwis

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

dzis rano byłam na nordic walking. za darmo więc czemu nie. naprawdę czuć efekty. oczywiscie dla mnie nieco za krótko, ale przyspieszam tempo. jak patrzyłam na osoby chodzące na kijkach zawsze watpiłam ze to coś pomaga, ale jest świetne na ćwiczenia poranne smile


Dzisiejszemu światu jest potrzebna nie tyle energia termojądrowa, ile raczej energia zamknięta w ludzkim sercu, którą trzeba wyzwolić. A. Einstein
http://straznik.dieta.pl/zobacz/straznik/?pokaz=665750f9719319d54.png

Offline

 

#5 2012-08-17 12:08:44

mala
Superekspert
Zarejestrowany: 2012-07-30
Posty: 17497
Reputacja :   33 

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Świetnie rozpisany wątek, odświeżył moją pamięć w sprawie spalania kalorii, a linki z ćwiczeniami bardzo pomocne!
Nigdy nie byłam pewna, co jeść przed treningiem, a już na pewno nie wiedziałam, że do pół godziny powinnam zjeść coś białkowego, także dzięki wielkie smile


http://straznik.dieta.pl/zobacz/straznik/?pokaz=9013582abb15812a2.png
14.11.2016: - T: 81,5cm, B: 96,5cm, Bi: 96cm, U: 54cm
What doesn't kill you - makes you stronger.

Offline

 

#6 2013-04-08 17:56:52

karola21
Nowy uczestnik
Zarejestrowany: 2013-03-22
Posty: 2
Reputacja :   

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Jakie ćwiczenia polecacie, by uda były ładnie wymodelowane?

Offline

 

#7 2013-09-15 20:16:29

jolcia
Nowy uczestnik
Zarejestrowany: 2013-09-15
Posty: 2
Reputacja :   

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

karola21 napisał:

Jakie ćwiczenia polecacie, by uda były ładnie wymodelowane?

Dużo biegaj, ćwiczenia aerobowe...

Rowerek stacjonarny też pomoże.



________________________________________
Pozdrawiam
Przygotuj się na wprowadzenie Euro: www.eurowaluta.host.sk

Ostatnio edytowany przez jolcia (2015-05-26 15:21:32)

Offline

 

#8 2013-10-14 16:31:12

Ania4562
Nowy uczestnik
Od: Szczecin
Zarejestrowany: 2013-10-14
Posty: 7
Reputacja :   
Serwis

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Łanie wyjaśniony temat smile, Dla mnie idealne jest połączenie, Basen +biganie + ćwiczenia aerobowe 9 ogolnie dynamiczne wymachy itp).

Offline

 

#9 2014-01-24 11:13:58

janmarkus
Nowy uczestnik
Zarejestrowany: 2014-01-24
Posty: 1
Reputacja :   

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Ja dużo biegam tak jak chyba większość osób smile


Poszukujesz dobrej diety? Dietetyk sportowy Warszawa do twoich usług.

Offline

 

#10 2014-05-29 22:04:44

Jakubsikora
Nowy uczestnik
Zarejestrowany: 2014-05-29
Posty: 1
Reputacja :   

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Najlepiej połączyc biegi z basenem:)


Rozwiń masę zprobolan 50

Offline

 

#11 2014-08-19 10:06:58

Jankola09
Nowy uczestnik
Od: Warszawa
Zarejestrowany: 2014-08-19
Posty: 4
Reputacja :   
Serwis

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

O dzięki za ten poradnik takiego czegoś szukałam teraz tylko się zmotywować i bedzie dobrze


Cel schudnąć
Metoda Dieta South Beach
Kiedy - od zaraz

Offline

 

#12 2014-12-08 09:37:37

arellak
Nowy uczestnik
Od: Wrocław
Zarejestrowany: 2014-12-08
Posty: 3
Reputacja :   
Serwis

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

O super lista. Trzeba sie do tego zacząć stosować.

Offline

 

#13 2015-03-17 14:44:49

tntn45
Nowy uczestnik
Zarejestrowany: 2015-03-17
Posty: 1
Reputacja :   

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Świetnie rozpisany wątek, odświeżył moją pamięć w sprawie spalania kalorii, a linki z ćwiczeniami bardzo pomocne!
Nigdy nie byłam pewna, co jeść przed treningiem, a już na pewno nie wiedziałam, że do pół godziny powinnam zjeść coś białkowego, także dzięki wielkie smile???

Offline

 

#14 2015-04-10 11:59:24

macinka
Nowy uczestnik
Zarejestrowany: 2015-04-10
Posty: 3
Reputacja :   

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

Dzięki za poradnik. Fajna rzecz.

Offline

 

#15 2015-04-11 16:50:02

kornel
Nowy uczestnik
Od: Białystok
Zarejestrowany: 2015-04-11
Posty: 1
Reputacja :   
Serwis

Re: Jak cwiczyc, zeby schudnac.

ja osobiście polecam bieganie oraz ćwiczenia, które można znaleźć w internecie. brzuszki, rowerek, odpowiednie odżywianie i szybko się schudnie.


ćwiczę, aby mieć płaski brzuch

Offline

 

Stopka forum

Powered by PunBB 1.2.14
© Copyright 2002–2005 Rickard Andersson

stat4u

 Reklama: Dieta24.org  Dieta kapuściana  Dieta grejpfrutowa  Psycholog rodzinny  Dieta 1000 kalorii