Dieta South Beach - forum dyskusyjneSouth Beach

Forum dyskusyjne na temat diety south beach (plaż południa).

Nie jesteś zalogowany.

#1 2007-07-04 18:21:38

Katrina82
Plażowicz 3. poziomu
Zarejestrowany: 2007-06-25
Posty: 130
Reputacja :   

Składniki pożywienia

Zaczerpnięte z książki "Dieta greckiego doktora"  Fedon Alexander Lindberg. Dieta bardzo podobna od naszej, opierająca się na indeksie glikemicznym, itp. Dość długie ale warto przeczytać, przepraszam jak są błędy a ich nie wychwyciłam. Na pierwszy ogień białka, potem węglowodany następnie tłuszcze, błonnik, witaminy i mikroelementy.






Makroskładniki pokarmowe i mikroelementy

Spożywana przez nas żywność składa się z makroskładników pokar-mowych i mikroelementów. Składniki pokarmowe dostarczają energii i stanowią większą cześć naszego pożywienia. Można je podzielić na następujące kategorie: białka, węglowodany, tłuszcze, alkohol oraz błonnik. Białka i węglowodany zawierają około 4 kalorii na jeden gram, alkohol- 7 kalorii na gram, a tłuszcze 9 kalorii na gram. Z chemicznego punktu widzenia błonnik składa się głównie z węglowodanów, jednak bardzo niewielka jego ilość zostaje strawiona i zamieniona na energię w organizmie. Mimo to błonnik jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Mikroelementy, a więc witaminy i minerały, zawarte są w żywności w bardzo niewielkich ilościach. Nie dostarczają organizmowi energii, są natomiast niezbędne dla jego właściwego funkcjonowania.

Czym jest białko?

Białka (proteiny) odgrywają kluczową rolę w naszym organizmie. Słowo „proteina" pochodzi od greckiego protos, oznaczającego „pierwszy" lub „najważniejszy". Życie na ziemi zbudowane jest z białka. Komórki, niektóre hormony i układ odpornościowy składają się z białek i przez białka komunikują się między sobą, toteż jest sprawą wielkiej wagi, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tego składnika pokarmowe¬go. Białka są zbudowane z mniejszych cząstek, zwanych aminokwasami, których istnieje około dwudziestu rodzajów. Jedenaście z nich ludzki organizm jest w stanie sam wyprodukować. Pozostałe muszą zostać dostarczone z pokarmem. Znane są one jako aminokwasy niezbędne*. Jeżeli nie zapewnimy właściwej ich ilości, funkcjonowanie naszego organizmu zostanie zaburzone. Nie ma cegieł, nie ma budowy!

Gdzie można znaleźć białko?

Istnieją dwa rodzaje białka: białko zwierzęce i białko roślinne. Białko zwierzęce znajduje się w mleku i przetworach mlecznych, jajkach, mięsie, drobiu, rybach i owocach morza. Należy zauważyć, że to nie samo białko bywa niezdrowe w dużych ilościach, lecz obecne w nabiale i mięsie tłuszcze nasycone. W wypadku chudego mięsa i niskotłuszczowego nabiału kwestia tłuszczu przestaje być istotna.
Białko roślinne spotyka się głównie w orzechach, roślinach strączkowych, na przykład w fasoli, soczewicy i ciecierzycy, oraz, w mniejszym stopniu, w warzywach. Bardzo cennym źródłem białka jest soja, która ponadto ma wiele innych zdrowotnych właściwości. Od tysięcy lat stosuje się ją w Chinach, Japonii oraz w południowo-wschodniej Azji, rzadko jednak używa się jej w stanie naturalnym - z soi wyrabia się najrozmaitsze produkty, jak choćby tofu, mleko sojowe, tempeh, miso czy sos na bazie sfermentowanej fasoli i soi. W ostatnich latach znacznie wzrosła liczba dostępnych produktów sojowych, począwszy od mąki i serów, po sojowe zamienniki mięsa, z których część jest tak bardzo przetworzona, że przestały już być zdrowe.

Ile białka potrzebuję?

Najprostsza, zdroworozsądkowa zasada mówi, że dobowe zapotrze¬bowanie na białko wynosi minimum 1 do 1,2 grama czystego białka na kilogram masy ciała (na podstawie normy wagowej wyrażonej wskaźnikiem masy ciała BMI równym 23) w przypadku osób średnio aktywnych. Innymi słowy, przy wadze 70 kilogramów potrzebujesz co najmniej 70-84 gramów białka na dzień. Natomiast osoby prowadzące aktywny tryb życia, czy to w związku z wykonywaną pracą, czy dlatego, że uprawiają, sport, kobiety w ciąży i maiki karmiące potrzebują więcej białka.
zauważ, że cały czas mowa tu o czystym białku, nie zaś o wielkości porcji.    Ponieważ mięso, kurczaki, ryby i niektóre orzechy (migdały, nerkowce i orzeszki ziemne) zawierają mniej więcej 20 do 30 procent białka, dopiero około 350 gramów daje 70 gramów czystego białka.
Zapotrzebowanie na białko nie zmienia się wraz z przejściem na dietę wegetariańską. Większość gotowanych odmian fasoli i soczewicy - a także tofu - zawiera 8 procent białka, co oznacza, że aby uzyskać dzienną  dawkę białka, należy spożyć około 900 gramów fasoli. Wegetarianie wraz z białkiem powinni zjadać cebulę i czosnek, które zawierają aminokwasy siarkowe, należące do najważniejszych przeciwutleniaczy. polecanym źródłem białka ze świata roślin jest spirulina
(rodzaj sinicy). Kupuje się ją w formie proszku w sklepach ze zdrową żywnością i dodaje do zup, sałatek i sosów.

Co się dzieje, jeśli zjada się za mało białka?

Zbyt mała ilość białka w diecie może doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie, te wielkie i te małe, umożliwiają nam poruszanie się, a także chronią nasze wewnętrzne organy. To one spalają najwięcej energii, a więc im mniejsza ich masa, tym wolniejszy metabolizm.
Wiele chorób wieku starczego jest ściśle związanych z utratą masy mięśniowej.
Wiele produktów białkowych zawiera również ważne witaminy i pierwiastki. Na przykład witamina B12 (niezbędna do tworzenia ko¬mórek krwi i prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i nerwowego) obecna jest w mięsie, rybach, drobiu i jajkach; nie ma jej natomiast w białku roślinnym.
Aminokwasy: metionina, L-cysteina oraz tauryna (pochodna metioniny, cysteiny i witaminy B6) odgrywają istotną rolę w działaniu przeciwutleniaczy w organizmie. Znikome spożycie tych aminokwasów może wywołać niedobór przeciwutleniaczy, które są naszą bronią przeciw przedwczesnemu starzeniu się i chorobom.
Produkcja białka zwierzęcego jest względnie droga, jednak w świecie uprzemysłowionym jest go więcej, niż wynosi zapotrzebowanie. Niewystarczające spożycie białka bywa problemem w przypadku uboższych członków społeczeństwa, jako że białko jest droższe niż węglowodany i tłuszcze. Niemniej jednak, z uwagi na łatwo osiągalny efekt sytości, jaki wywołuje białko, jest ono lepszą inwestycją tak finansową, jak zdrowotną niż tanie, wysoko przetworzone węglowodany.

Co się stanie, jeśli zjem za dużo białka?

Organizm nie przechowuje aminokwasów „na później". Oznacza to, że każda nadwyżka białka albo przekształci się w powolnym procesie w glukozę, albo zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Zbyt wiele białka wpłynie również w pewnym stopniu na produkcję insuliny, ponieważ niektóre aminokwasy stymulują jej wydzielanie.
Naukowcy od lat się zastanawiają, czy nadmierne spożycie białka ma negatywny wpływ na nerki. Wydaje się, że zdrowe nerki przystosowują się do większych ilości białka bez żadnych skutków ubocznych. Jednak osoby z niewydolnością nerek czy zespołem nerczycowym powinny się wystrzegać zbyt dużej ilości białka w diecie.
Białko samo w sobie jest bardzo sycące i trudno go zjeść za dużo. Powodem wielu współczesnych schorzeń są raczej towarzyszące mu dodatki - chleb i bułki, ziemniaki i frytki.

Rola białka w przemianie materii

Rozpad białka na aminokwasów następuje w żołądku i jelicie cienkim, zaś produkcja potrzebnego organizmowi białka odbywa się w wątrobie. Pro¬ces ten pochłania sporo energii, a w jego wyniku uwalniane jest ciepło. W ten sposób zużywa się w jego trakcie około 25 procent spożytego białka, co oznacza, że zostaje nam mniej energii pochodzącej z białka, niż wskazywałaby na to liczba kalorii (4 na gram).
Białko jest podstawowym elementem sprawnego metabolizmu, a jego spożycie wywiera wpływ na niektóre hormony. Szczególne znaczenie ma fakt, że białko stymuluje produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 oraz hormonu o nazwie glukagon. Hormon wzrostu zwiększa masę mięśniową, glukagon zaś nie tylko wywołuje uczu¬cie sytości po posiłku, lecz, co najważniejsze, wspomaga przemianę zalegającego w organizmie tłuszczu w energię. Główną funkcją glukagonu jest zwiększenie stężenia cukru we krwi, kiedy jego poziom opada (na przykład podczas głodówki lub między posiłkami), a tym samym za-pewnienie organizmowi stałego dopływu energii. Cukier jest uwalniany do krwi z rezerw w wątrobie (glikogen), a także wytwarzany z białka i tłuszczu. Jeśli organizm wytwarza glukagon, nie produkuje insuliny, co oznacza mniejsze zapasy tłuszczu i większe jego spalanie.


http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wooFiRx/weight.png
Nie jestem leniem, mam tylko zawyżone wymagania motywacyjne...

Offline

 

#2 2007-07-04 18:37:52

Katrina82
Plażowicz 3. poziomu
Zarejestrowany: 2007-06-25
Posty: 130
Reputacja :   

Re: Składniki pożywienia

Czym są węglowodany?

Węglowodany można ogólnie podzielić na dwie grupy: cukry (węglowodany proste) i skrobie (węglowodany złożone). I jedne, i drugie dostarczają organizmowi tyle samo energii, to jest 4 kalorie na gram. Większość ludzi kojarzy węglowodany z takimi produktami, jak chleb, zboża, ryż i makarony, a ziemniaki, jabłka i marchew umieszcza w kategorii warzywa i owoce. Tymczasem warzywa i owoce, oprócz wody, błonnika (węglowodanu, który nie ulega strawieniu), witamin i minerałów, zawierają również węglowodany. Pokarmy słodkie, takie jak cukier, miód, ciastka i lody, też są węglowodanami.

Ile i jakich węglowodanów naprawdę potrzebujemy?

Zacznijmy od pewnej ciekawostki: potrzebujemy dziennej dawki białka (aminokwasów) i pewnych rodzajów tłuszczu (niezbędnych kwasów tłuszczowych), ponieważ nasz organizm nie potrafi ich sam wyprodukować. Stąd też mowa o niezbędnych aminokwasach i niezbędnych kwasach tłuszczowych. Natomiast coś takiego jak niezbędne węglowodany w ogóle nie istnieje. Ludzki organizm jest zdolny wytworzyć wszystkie węglowodany, jakich potrzebuje, z białek i tłuszczu. Moglibyśmy przeżyć, nie jedząc węglowodanów wcale, chociaż taka dieta nie byłaby najzdrowsza, gdyż wiele naturalnych produktów zawierających węglowodany dostarcza nam także cennych mikroelementów pochodzenia roślinnego.
Dobrym przykładem jest sposób odżywiania się Eskimosów. Tradycyjnie ich dieta jest oparta na białku i tłuszczach pochodzących z ryb i fok. Wszyscy zapewne słyszeli, że wśród Eskimosów niezwykle rzadko zdarzają się choroby serca. Częściowo zawdzięczają to wysokiemu spożyciu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci ryb, ale również szczególnie niskiej zawartości węglowodanów w diecie.
Jednak węglowodany to ulubione źródło energii dla naszego organizmu, szczególnie zaś mózgu, głównie z tego względu, że jesteśmy w stanie zmagazynować jedynie niewielką ich ilość. Kiedy zostaną strawione, mniej więcej wszystkie węglowodany kończą w krwiobiegu jako glukoza. Krew zawiera około pięciu gramów glukozy (tyle co łyżeczka do herbaty), wykorzystywanej przez wszystkie organy jako źródło energii do zaspokajania codziennych potrzeb. Nadwyżka przechowywana jest w postaci glikogenu w wątrobie i tkankach mięśniowych. Nasz mózg całkowicie zależy od równomiernych dostaw glukozy i zużywa około 75 procent jej zasobów obecnych we krwi. To wyjaśnia, dlaczego niski poziom cukru, przypadłość znana jako hipoglikemia, powoduje znaczny dyskomfort. W takich momentach mózg wysyła informację o zbliżającym się niebezpieczeństwie. Nakazuje nam zjeść coś słodkiego albo zawierającego sporo skrobi, ponieważ jest to najszybsza metoda zwiększenia stężenia cukru w krwiobiegu.
Jedząc zdrowe węglowodany, na przykład w postaci soczewicy i fasoli, warzyw i owoców, wraz z odpowiednim białkiem i tłuszczami, możemy utrzymywać stabilny poziom glukozy i dzięki temu zmniejszyć uczucie dyskomfortu i głodu, a co za tym idzie, spożycie cukru i skrobi.
W ustaleniu które węglowodany są dla nas dobre, a których powinniśmy unikać, pomocny może być indeks glikemiczny.

Kłopotliwe węglowodany

Mniej pożądane węglowodany (a więc te wysoko przetworzone i o wysokim indeksie glikemicznym) powodują gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi i zmuszają trzustkę do produkcji dużej ilości insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru. Jeżeli często lub w dużych ilościach spożywasz oczyszczone węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, w reakcji na wysokie stężenie cukru we krwi trzustka musi wydzielać dużo insuliny. Ostatecznie może to doprowadzić do wyczerpania trzustki i wywołać problemy zdrowotne wiązane z wysokim poziomem insuliny i insulinoopornością. Jeżeli twoja aktywność fizyczna nie pozwala na zużycie energii dostarczanej przez te węglowodany, magazyny glikogenu w wątrobie są niemal nieustannie pełne, a nadliczbowe węglowodany są przekształcane w tłuszcz. Na nieszczęście takie węglowodany oraz produkty w nie bogate często należą do naszych ulubionych; są to ziemniaki, zwłaszcza w  postaci frytek, produkty zbożowe z oczyszczonych ziaren zbóż, takie jak chleb, płatki kukurydziane, ciasto, herbatniki i wypieki, piwo, napoje bezalkoholowe i wszystko, co dosładza się cukrem. Zmniejszając ich spożycie oraz łącząc je z zalecaną ilością białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika, możemy zapobiec ich negatywnemu wpływowi na nasze zdrowie.
Ale czy ziemniaki to czasem nie są warzywa? Owszem, jednak ludzki organizm nie produkuje enzymów umożliwiających strawienie surowych ziemniaków. By mogły zostać przyswojone, trzeba je poddać obróbce cieplnej, a więc zmienić strukturę skrobi, która powoduje następnie gwałtowny wzrost poziomu glukozy. Kłopot w tym, że po¬pularność ziemniaków powoduje ich nadmierne spożycie w rozmaitych formach - pieczonych, gotowanych, tłuczonych, a nade wszystko – smażonych.
A co z pszenicą? Cóż, produkty zbożowe (również piwo!) są częścią naszej diety od dziesięciu tysięcy lat. Z genetycznego punktu widzenia jest to dość krótki przedział czasu, jednakże jądro problemu tkwi w sposobie, w jaki pszenica jest obecnie przetwarzana. Od połowy dziewiętnastego wieku na całym świecie używa się stalowych młynów walcowych. Szybko i sprawnie oddzielają białą mąkę (niemal czystą skrobię) od otrąb i zalążków, tj. tych części ziarna, które zawierają naj¬więcej białka, błonnika, witamin i minerałów i spowalniaj ą wchłanianie. Przed wynalezieniem młynów walcowych ziarna mielono za pomocą kamieni; kamienne żarna są nadal w użyciu, a mielona w nich pszenicz¬na mąka pytlowa jest o wiele zdrowsza, choć nieco droższa od zwykłej mąki. Inne rodzaje zbóż, jak żyto, jęczmień i owies, oraz rozmaite dawne odmiany pszenicy, jak orkisz, płaskurka i kamut, częściej uprawia się metodami ekologicznymi i przetwarza tradycyjnie. Być może nie powinno więc dziwić, że wywołują one mniej alergii i są lepiej tolerowane niż zwykła pszenica.
Makaron wyprodukowany na bazie pszenicy durum i niektóre odmiany ryżu (zwłaszcza brązowy ryż basmati i długoziarnisty ryż parboiled) mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki i mąka (innymi słowy, nie mają tak dramatycznego wpływu na poziom glukozy we krwi), jednakże powinny być spożywane z umiarem, gdyż są bogate w węglowodany.

Niebezpieczna słodycz

Czy w książce takiej jak ta jest w ogóle miejsce na słodkości? Oczywiście, że tak. Jedzenie powinno być przyjemnością, a słodycze - w umiarkowanych ilościach - mogą poprawić jakość życia. Jednakże ważny jest wybór źródła słodyczy. W naturze występuje pięć podstawowych, powszechnie występujących rodzajów cukru: glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza i maltoza (cukier słodowy), a każdy z nich wywiera inny wpływ na poziom cukru we krwi. Dietetycy opisują czasem cukry jako naturalne (czyli cukry, które są częścią struktury komórkowej produktów takich jak owoce i warzywa) oraz dodane (cukry nie tworzące struktury komórkowej). Cukry mlekowe (głównie laktoza), chociaż technicznie nie wchodzą w skład struktury komórkowej, uważane są za cukry naturalne. Cukry dodane zawarte są w miodzie, cukrze (również trzcinowym), soku owocowym, ciastach i wyrobach cukierniczych. Należałoby przyjąć, że nie więcej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na energię może pochodzić z cukrów dodanych. Przy spożyciu 2000 kalorii oznacza to maksymalnie 50 gramów tego typu cukrów na dobę. Niech wyobrażenie o tej ilości da nam fakt, że 150 gramów nie słodzonego jogurtu zawiera 14 gramów cukru w postaci laktozy, a w 200 mililitrach soku owocowego znajduje się 20 gramów cukru. Z drugiej strony, zjadając 100 gramów świeżych truskawek, dostarcza się organizmowi ledwo 6 gramów naturalnego cukru, razem z dobroczynnym błonnikiem i witaminą C. Stosując dietę greckiego doktora, spożywa się średnio 12 gramów cukrów dodanych dziennie w postaci fruktozy, o niskim indeksie glikemicznym, a więc o wiele mniej, niż oficjalnie się zaleca.
W zachodnim świecie dzienne spożycie cukru jest o wiele wyższe od optymalnej normy: średnia dobowa porcja cukru w Stanach Zjednoczo¬nych wynosi 178 gramów, a w Wielkiej Brytanii 83 gramy. W ostatnich latach światowe spożycie cukru równomiernie wzrasta, jednak produkcja wciąż jeszcze wyprzedza popyt, co powoduje globalną nadwyżkę cukru, który w ten sposób staje się tanim składnikiem wykorzystywanym przez producentów żywności.

Miód, pierwszy słodzik

W przeszłości miód był jedyną dostępną substancją słodzącą. Nie wszędzie można go było znaleźć, a już na pewno nie w dużych ilościach. Owoce, łącznie z daktylami, w pełni zaspokajały nasze zapotrzebowanie na cukier. Skład chemiczny miodu jest zmienny - miód zbudowany jest z wody oraz glukozy, fruktozy i sacharozy w różnych proporcjach, a także zawiera minerały, witaminy i kilka bioaktywnych, dobroczynnych dla zdrowia składników, zaś jego wpływ na poziom cukru we krwi (czyli jego indeks glikemiczny) bywa różny i zależy od składu miodu. Jeśli chcesz schudnąć albo kontrolować w pełni stężenie cukru we krwi, powinieneś miodu unikać.

Glukoza

Zmienne ilości glukozy (znanej też jako dekstroza albo cukier gronowy) występują w niektórych owocach i miodzie. Glukoza jest cukrem, który dla organizmu jest źródłem paliwa. Jama ustna, żołądek i jelito cienkie z łatwością wchłaniają glukozę, która nie wymaga trawienia i wędruje  bezpośrednio do krwi, w każdej chwili mogąc dostarczyć energii. Glukoza powoduje jednak szybki wzrost poziomu cukru i stymuluje w trzustce produkcję insuliny, której zadaniem jest umożliwienie glukozie dotarcia do komórek. W komórkach może zostać spożytkowana jako paliwo lub zostać zmagazynowana na później w postaci glikogenu albo tłuszczu.
To właśnie glukoza jest punktem odniesienia, kiedy porównuje się różne pokarmy i ich wpływ na wzrost stężenia cukru we krwi, czyli ich indeks glikemiczny. W skali od zera do stu wskaźnik glukozy wynosi 100.
Glukoza jest około 30 procent mniej słodka niż zwykły cukier, jest jednak szeroko rozpowszechniona w przemyśle spożywczym w postaci skoncentrowanego syropu (syropu glukozowego albo kukurydzianego), który można wyprodukować tanim kosztem. Większość ludzi powinna unikać wszelkich produktów zawierających glukozę albo syropy glukozowy czy kukurydziany, warto więc zapoznawać się z etykietkami. Jedynym wyjątkiem od tej zasady są chorzy na cukrzycę, którzy wymagają zastrzyków insuliny lub przyjmują leki doustne, aby obniżyć poziom cukru. Powinni oni zawsze mieć przy sobie tabletki glukozowe na wypadek wystąpienia u nich hipoglikemii.

Cukier

Cukier (dla odróżnienia od pozostałych cukrów zwany również sacharozą albo cukrem stołowym) jest najpopularniejszą substancją słodzącą. Mogłoby się wydawać, że jest całkiem naturalny. Przecież uzyskuje się go z trzciny cukrowej i buraków cukrowych, czyż nie? Owszem, ale one nie są ani warzywami, ani owocami, a sok trzcinowy i cukry uzyskane z buraków trzeba poddać obróbce, by przyjęły znajomą krystaliczną formę. Każda cząsteczka sacharozy składa się z połączonej ze sobą cząsteczki glukozy i fruktozy. Podczas trawienia cukier rozdziela się na te dwa składniki. Glukoza jest wchłaniana do krwi i powoduje nagły wzrost poziomu cukru w krwiobiegu, tymczasem fruktoza tylko nieznacznie na ten poziom wpływa. Ze względu na skład cukru wartość jego indeksu glikemicznego (GI) wynosi 68, a więc mniej niż GI glukozy (100), lecz więcej niż wynosi GI fruktozy (19). Gdyby ludzie spożywali tylko niewielkie ilości cukru, nie byłoby problemu. Wiele współczesnych kłopotów ze zdrowiem bierze się z nadmiernego spożycia cukru, najwięcej w postaci napojów i przetworzonych produktów spożywczych, i nie mam na myśli wyłącznie słodyczy, ale także sosy i warzywa w puszkach, a nawet konserwy rybne.
Ludzki organizm nie potrzebuje cukru. Poza energią (kaloriami) cukier nie dostarcza organizmowi niczego: żadnych białek, żadnych niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin czy minerałów. Cukier – skrystalizowany, granulowany, w postaci pudru czy syropu - jest jedynie dodatkiem. To samo można powiedzieć o mące i soli. Nie jada się ich samodzielnie, a jedynie dodaje podczas przygotowywania posiłku. W pewnym sensie cukier i, w mniejszym stopniu, mąka są „antyodżywcze": aby organizm mógł je spożytkować, potrzebne są witaminy i minerały, które wykradane są z naszych zapasów, co rozregulowuje przemianę materii i zmusza nas do zrekompensowania sobie strat objadaniem się jeszcze bardziej pożywnym jedzeniem.
Należy też pamiętać, że ciasta, herbatniki i inne wypieki zawierają zwykle nie tylko cukier, ale jeszcze mąkę i przetworzone tłuszcze, co tylko pogarsza sytuację. Czy w takim razie powinniśmy na dobre zrezygnować z cukru? No cóż, tak byłoby najbezpieczniej, ale niewielkie ilości od czasu do czasu nie wyrządzą nam wielkiej krzywdy. W końcu liczy się to, co jada się na co dzień.

Fruktoza

Fruktozę można znaleźć we wszystkich owocach i w miodzie. Jest od 30 do 50 procent słodsza niż zwykły cukier (smakuje bardziej słodko w postaci sypkiej niż płynnej), tak więc, by uzyskać ten sam stopień słodyczy, wystarczy jej o 30 do 50 procent mniej. Dostarcza też od 30 do 50 procent mniej kalorii niż cukier stołowy i o wiele rzadziej jest przyczyną próchnicy zębów. Ponieważ lepiej niż zwyczajny cukier wiąże wodę, produkty, w których jest zawarta, dłużej zachowują świeżość.
Jednak najistotniejszy jest fakt, że fruktoza zachowuje się w ludzkim organizmie inaczej niż pozostałe cukry. W jelicie cienkim wchłaniana jest wolniej i nie od razu może być przekształcona w energię. Najpierw musi trafić do wątroby, gdzie zamieniana jest w glikogen i magazynowana. Ma niewielki wpływ na stężenie cukru we krwi, a jej indeks glikemiczny wynosi 19. Pod koniec lat sześćdziesiątych ubiegłego stulecia po raz pierwszy udało się otrzymać fruktozę z sacharozy (czyli ze zwykłego cukru). Dla celów spożywczych dostępna jest w postaci proszku w sklepach ze zdrową żywnością i w większych supermarketach. W ostatnich la¬tach fruktoza cieszy się coraz większą popularnością jako substancja słodząca stosowana w produkcji czekolady, niskotłuszczowych jogur¬tów i dżemów (choć niektóre produkty zawierają mieszankę fruktozy i sacharozy albo glukozy). Innymi słowy, wszystkie produkty dosładzane cukrem mogą być dosładzane fruktozą. Można by zapytać: „To dlaczego, u licha, nie zastąpi się cukru fruktozą?" Otóż głównym powodem jest fakt, iż produkcja fruktozy jest cztery do pięciu razy droższa od produkcji cukru. Gdyby używać jej zamiast cukru, to albo ceny żywności musiałyby wzrosnąć, albo zysk w przemyśle spożywczym musiałby zmaleć. Drugi powód to względnie niewielka produkcja fruktozy w skali światowej w porównaniu z niemal powszechnie dostępnym cukrem. Prawda jest taka, że jeśli jako konsumenci nie zaczniemy domagać się zdrowszej żywności, przemysł spożywczy jej nie wyprodukuje.
Nie daj się zwieść nazwie „wysoko fruktozowy syrop kukurydziany", który można znaleźć w płatkach śniadaniowych, sosach, napojach bezalkoholowych i wyrobach cukierniczych. To zwyczajna odmiana syropu glukozowego, w którym część glukozy została przekształcona we fruktozę. Nie zmienia to faktu, że nadal od 50 do 70 procent syropu to glukoza.
Nadmierne spożycie fruktozy może zwiększyć poziom trójglicerydów (tłuszczów) we krwi, jednak tak samo dzieje się w przypadku zbyt dużych ilości wszelkich węglowodanów. Zalecam używanie fruktozy lub nie zawierających kalorii słodzików w miejsce innych cukrów zawsze, kiedy to możliwe, lecz także zmniejszenie spożycia cukrów we wszelkiej postaci. W rzeczywistości, im mniej zjadamy cukrów, tym lepiej. Tym samym nie polecam jadania owoców w dowolnych ilościach; w szczególności zaś należy ograniczyć owoce o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak banany i mango. Ogólnie rzecz biorąc, zalecam nie więcej niż dwie porcje owoców na dzień.

Fruktoza i cukrzyca

Spożywanie niewielkich ilości fruktozy nie stwarza problemu u osób z cukrzycą typu 1 (insulinozależną). Dla przetworzenia fruktozy potrzeba niewielkiej ilości insuliny - około pięciu razy mniej niż w przypadku glukozy. Należy jednak zauważyć, że fruktoza nie jest rozwiązaniem dla cierpiących na hipoglikemię, jako że nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Chorzy na cukrzycę typu 2 powinni ograniczyć spożycie fruktozy do nie więcej niż 50 gramów na dzień. Najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich, zdrowych i diabetyków, byłoby utrzymywanie stabilnego poziomu cukru poprzez dostarczanie organizmowi znakomitej większości węglowodanów wyłącznie w postaci owoców, warzyw i roślin strączkowych.

Laktoza, jogurty i pożyteczne bakterie

Laktoza (cukier mlekowy) jest obecna w mleku i nabiale. Jest o wiele mniej słodka niż cukier i ma też niższy indeks glikemiczny (46), dzięki czemu mleko i inne produkty mleczne, na przykład lody, również mają niski indeks glikemiczny. Z drugiej strony jednak, nabiał zawiera tłuszcze nasycone, których powinniśmy jadać mniej. Co więcej, 80 procent dorosłych na całym świecie cierpi na nietolerancję laktozy w związku z niskim poziomem laktazy, enzymu niezbędnego do trawienia laktozy.
Jest ogromna różnica między świeżym mlekiem a poddanymi działaniu bakterii produktami mlecznymi, takimi jak jogurt, maślanka czy sery. W tych poddanych fermentacji produktach laktoza uległa rozpadowi pod wpływem laktazy, co sprawia, że są one strawne nawet dla większości osób z nietolerancją laktozy. Obecne w nich bakterie to bakterie probiotyczne, a więc zdrowe. Regularne spożycie takich produktów wspomaga sprawne funkcjonowanie jelit, hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych i ma istotne znaczenie dla układu odpornościowego. Prawidłowej pracy jelit sprzyja jeszcze bardziej łączenie ich z prebiotycznym błonnikiem (pochodzącym z warzyw, roślin strączkowych, owsa i jęczmienia) - nie podlegającym trawieniu składnikiem, który stymuluje rozwój właściwej flory bakteryjnej. Ser nie zawiera prawie żadnych węglowodanów, ma za to dużo białka i wapnia. Niestety obecnych jest w nim również dużo tłuszczów nasyconych, które są mniej pożądane, szczególnie w diecie bogatej w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Maltoza

Maltoza (cukier słodowy) jest cukrem, który występuje w piwie. Cukier słodowy zbudowany jest z dwóch połączonych ze sobą cząsteczek glukozy i wywołuje silniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż sama glukoza. Indeks glikemiczny maltozy wynosi 105-110 i należy do najwyższych. Jeśli więc walczysz z nadwagą albo cierpisz na cukrzycę, picie piwa nie jest dobrym pomysłem. Lepiej wypić lampkę wina do posiłku. Można też zaopatrzyć się w piwo o niskiej zawartości węglowodanów.

Inne substancje słodzące

Wiele produktów nie zawierających cukru dosładzanych jest synte-tycznymi, pozbawionymi kalorii słodzikami, takimi jak aspartam, sukraloza czy acesulfam-K. Inne słodziki to poliole, czyli alkohole wielowodorotlenowe, na przykład laktitol, maltitol, izomalt, ksylitol. Dają one znikomy wzrost poziomu cukru i są zdrowsze niż cukier, jeżeli są używane z umiarem.


http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wooFiRx/weight.png
Nie jestem leniem, mam tylko zawyżone wymagania motywacyjne...

Offline

 

#3 2007-07-04 19:14:37

Katrina82
Plażowicz 3. poziomu
Zarejestrowany: 2007-06-25
Posty: 130
Reputacja :   

Re: Składniki pożywienia

Czym jest tłuszcz?

Tłuszcz jest naszym najzasobniejszym źródłem energii; w jednym gramie tłuszczu zawarte jest więcej energii (9 kalorii) niż w jakimkolwiek innym składniku pokarmowym. Poza tym jest też ważnym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, D, E i K. W pokarmie tłuszcz występuje w postaci trójglicerydów, które w organizmie rozkładane są na części składowe: glicerol oraz trzy kwasy tłuszczowe. W naturze występuje wiele kwasów tłuszczowych, jednak nie wszystkie z nich odgrywają istotną rolę w odżywianiu. Tymczasem nie ma nic ważniejszego dla zdrowia niż spożywanie właściwych tłuszczów.
Niektóre kwasy tłuszczowe są ważne, ponieważ wchodzą w skład substancji budujących nasz układ odpornościowy i mają pozytywny wpływ na reakcje zapalne (więcej informacji na ten temat można znaleźć w rozdziale 7). Inne są niezbędne dla prawidłowej przemiany materii, ponieważ potrzebujemy odpowiedniego rodzaju tłuszczu w pożywieniu, by móc tłuszcz spalać. Otyłym niejednokrotnie brakuje niezbędnych kwasów tłuszczowych; bywa też, że proporcje między poszczególnymi rodzajami spożywanego przez nich tłuszczu są niewłaściwe, a sami mają zbyt obfite zapasy tłuszczów nasyconych (zarówno pochodzących bezpośrednio z pożywienia, jak i będących wynikiem przetworzenia nadmiaru węglowodanów). W połączeniu z przeciwutleniaczami (zob. rozdział 10), kwasy tłuszczowe wpływają na przeciwnowotworowe mechanizmy obronne organizmu, inne znów liczą się w zapobieganiu schorzeniom, takim jak cukrzyca i choroby serca. Tak więc tłuszcz ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać.
Każdy tłuszcz spożywczy zawiera nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, choć zwykle, w zależności od proporcji między nimi, oznaczany jest albo jako nasycony, albo nienasycony. Na przykład masło jest powszechnie uważane za tłuszcz nasycony, ponieważ składa się w 60-65 procentach z tłuszczów nasyconych i 30-35 procentach z tłuszczów nienasyconych. Tłuszcze nienasycone można podzielić na dwie kategorie - jednonienasycone i wielonienasycone.
Ludzki organizm jest w stanie wytworzyć nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, lecz nie potrafi wyprodukować pewnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tymczasem niektóre z nich są niezbędne dla zdrowia, a jedynym sposobem zaopatrzenia w nie organizmu jest pokarm. To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), jak zwykle nazywa się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy EPA oraz dokozaheksaenowy DHA) i kwasy tłuszczowe omega-6 (linolowy, gamma-linolenowy i arachidonowy) stanowią, między innymi, integralną część wszystkich błon komórkowych. Mózg i układ nerwowy zbudowane są głównie z niezbędnych nienasyco¬nych kwasów tłuszczowych, które zapewniają izolację elektryczną dla mózgowych komórek nerwowych i łączących je synaps, umożliwiając w ten sposób szybką komunikację między nimi.
Depresja oraz wiele innych zaburzeń układu nerwowego, łącznie ze stwardnieniem rozsianym (MS), ma związek z niskim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-6, choć niezbędne, spożywane są współcześnie w znacznie większych ilościach, niż to konieczne. Zachodni model odżywiania jest zazwyczaj zbyt bogaty w kwasy omega-6 i zbyt ubogi w kwasy omega-3, a ta nierównowaga prowadzi do przewlekłych stanów zapalnych - przyczyny wielu bolesnych i zagrażających życiu schorzeń (zob. rozdział 7).

Jakich tłuszczów potrzebujemy?

Przede wszystkim potrzebne są nam tłuszcze nienasycone, tak jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Nadmiar tłuszczów nasyconych jest zbędny. Natomiast w ogóle można się obyć bez tłuszczów trans: sztucznych olejów roślinnych i tłuszczów utwardzonych (lub częściowo utwardzonych). Można je znaleźć w wielu margarynach, roślinnych tłuszczach piekarskich i miksach; są też szeroko stosowano w przemyśle spożywczym. Znakomita większość gotowych produktów zawiera znaczące ilości tłuszczów trans, należy więc zawsze zapoznawać się z etykietą i unikać tych, które zawierają „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)".
Gdyby przyjrzeć się pochodzeniu różnych kwasów tłuszczowych, można by sklasyfikować je jako tłuszcze zwierzęce i tłuszcze roślinne. Tłuszcze roślinne zazwyczaj zawierają duży procent kwasów tłusz¬czowych nienasyconych (jedno- i wielonienasyconych). Ale zdarzają się wyjątki: na przykład olej kokosowy ma bardzo dużą zawartość tłuszczów nasyconych, a mimo to jest zdrowy. Najzasobniejsze w tłuszcz roślinny są oleje roślinne, orzechy i awokado.
Tłuszcz zwierzęcy można znaleźć w mleku, mięsie, maśle, serze i żółtkach jaj, a spora jego część to tłuszcze nasycone. Poza tym mleko kokosowe i masło kakaowe (obecne w czekoladzie) również zawierają przede wszystkim tłuszcze nasycone. Umiarkowane ilości masła i sera nie wyrządzą większej szkody; problem pojawia się wówczas, gdy tłuszcze nasycone spożywane są w nadmiarze, jako część diety o wysokim indeksie glikemicznym.
Wyjątek stanowią ryby, ponieważ tłuste ryby są bardzo bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Łosoś, makrela, sardynki i śledzie to przykłady tłustych ryb zawierających dużo kwasów tłuszczowych omega-3 o dobroczynnym, a właściwie kluczowym wpływie na nasze zdrowie. Nie wszystkie ryby są bogate w tłuszcze: ryby o białym mięsie, takie jak dorsz albo sola, są raczej chude. Także pośród roślin można znaleźć źródła kwasów tłuszczowych omega-3; jednym z nich jest siemię lniane.
Innym występującym w naturze kwasem tłuszczowym jest CLA (sprzężony kwas linolowy), któremu poświęca się ostatnimi czasy sporo uwagi, ponieważ może on mieć pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu i nasz układ odpornościowy. Występuje on w niewielkich ilościach w wołowinie, jagnięcinie i mięsie kozim oraz w produktach mlecznych pochodzących od tradycyjnie wypasanych krów, owiec i kóz. Wciąż prowadzi się badania, mające ocenić zdrowotne właściwości CLA. Zbyt wcześnie jeszcze, by mówić o jakimkolwiek dobroczynnym wpływie preparatów z CLA, stąd też moja rada, by dostarczać go organizmowi wyłącznie w pokarmie.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9

Migdały, awokado, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy makadamii, oliwki, orzeszki ziemne, orzecłry pekanowe (pecan) i pistacje są szczególnie bogate w tłuszcz jednonienasycony omega-9. Tego tłuszczu powinniśmy zjadać jak najwięcej. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy canola i arachidowy zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone. Oliwa z pierwszego tłoczenia (extra virgin) zawiera też naturalne przeciwutleniacze, które czynią z niej produkt wyjątkowy pod względem smakowym i zdrowotnym. Olej rzepakowy canola jest bardziej obojętny w smaku i zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, nieobecne w oliwie z oliwek, a także sterole roślinne (substancje redukujące poziom cholesterolu) i przeciwutleniacze.
Należy zaopatrywać się w oliwę i oleje oznaczone jako „virgin" lub „tłoczony na zimno", są one bowiem tak naturalne, jak to tylko możliwe, i nie zostały poddane oczyszczaniu przy wykorzystaniu wysokiej temperatury ani chemikaliów. Tłoczone na zimno oleje z orzechów laskowych i awokado mają delikatny aromat, dzięki czemu idealnie nadają się do sałatek i jarzyn. Olej arachidowy, chociaż może być pozyskiwany na zimno, poddaje się zazwyczaj intensywnemu oczyszczaniu przy zastosowaniu wysokiej temperatury i chemicznych rozpuszczalników. Powinno się zatem go unikać. Pozostałe oleje o wysokiej zawartości (ednonienasyconych tłuszczów to wysoko oleinowy olej słonecznikowy i z krokosza barwierskiego (safioru. barwierskiego), którymi można zastępować oliwę z oliwek. Nie należy ich mylić ze zwykłym olejem słonecznikowym i krokoszowym, które obfitują w tłuszcze omega-6 i niemal zawsze są rafinowane.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6

Kukurydza, wiesiołek, nasiona winogron, konopi, dyni, sezamu, soi, słonecznika i krokosza barwierskiego (safioru) są bogate w tłuszcz wie-lonienasycony omega-6. Przez ostatnie pięćdziesiąt lat typowa zachod¬nia dieta stawała się coraz obfitsza w kwasy tłuszczowe omega-6 i coraz uboższa w kwasy tłuszczowe omega-3, co jest związane z wysokim spożyciem margaryny i rafinowanych olejów roślinnych oraz demoni-zowaniem tłuszczów nasyconych. Taki brak równowagi ma poważne konsekwencje zdrowotne. Powinniśmy dostarczać organizmowi ledwo dwa lub cztery razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3, tymczasem spożywamy go aż dwadzieścia do trzydziestu razy więcej.
Większość olejów, które można znaleźć w supermarketach, to oleje rafinowane, co oznacza, że zostały poddane działaniu wysokiej tem¬peratury i rozlicznych chemikaliów. Ma to ten skutek, że zawierają one, w różnym nasyceniu, toksyczne produkty uboczne. Gdybyśmy używali takiego oleju do smażenia od czasu do czasu, nie stałoby się nic złego, ponieważ organizm potrafi radzić sobie z niewielką ilością toksyn. Jednak codzienna dawka takich olejów, jak dzieje się w przypad¬ku osób stołujących się w fast foodach albo jadających gotowe dania, powoduje odkładanie się trujących substancji w komórkach, co może wywołać choroby serca i stać się przyczyną nowotworu. Częstokroć używa się tych olejów do produkcji margaryny; ich dalsze przetwarzanie powoduje powstanie szkodliwych kwasów tłuszczowych trans, które są przyczyną wielu dolegliwości, również chorób serca.
Zamiast oleju słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego i pozostałych olejów rafinowanych i margaryny zacznij używać olejów tłoczonych na zimno (extra virgin), szczególnie oliwy z oliwek i oleju rzepakowego canola. Unikaj też nadmiaru potraw smażonych. Nie trzeba się natomiast obawiać naturalnych surowych orzechów i nasion, z których te oleje są tłoczone.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Większość z nas dostarcza organizmowi zbyt mało kwasów tłuszczowych omega-3 w stosunku do ilości kwasów tłuszczowych omega-6, i to powinno się zmienić. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledzie i tuńczyk, oraz tran (w charakterze suplementu). Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w rybach to kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które organizm może spożytkować natychmiast; natomiast roślinne kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy ALA) muszą najpierw zostać przekształcone w EPA i DHA.
Siemię lniane jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3 w świecie roślinnym. Zawiera tych sprzyjających zdrowiu kwasów (ALA) aż 58 procent. 7 procent tłuszczu zawartego w rzepaku i soi oraz 5 procent tłuszczu w orzechach włoskich to kwas ALA. W nasionach dyni zawartość kwasów omega-3 jest zmienna i wynosi od 0 do 15 procent zawartości tłuszczu.
Kwasy omega-3 są istotne dla produkcji hemoglobiny (barwnika czerwonych krwinek), właściwego rozwoju komórek i ich prawidłowego podziału oraz naturalnych procesów gojenia się. Potrzebne są także w metabolizmie białek, a także w transporcie i metabolizmie minerałów, przez co wpływają na zachowanie silnych kości.
Optymalna dawka kwasów omega-3 ma również dobroczynny wpływ na serce. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne do trans-portowania cholesterolu w organizmie. Kwasy omega-3 są w stanie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi aż o 65 procent - bardziej niż lekarstwa, i to bez skutków ubocznych. Mogą też zapobiegać występowaniu groźnych dla życia arytmii, dzięki czemu zmniejszają ryzyko nagłej śmierci spowodowanej atakiem serca. Wykazują też umiarkowane zdolności do rozrzedzania krwi (sprawiają, że płytki krwi stają się mniej „lepkie"), obniżając w ten sposób ryzyko wystąpienia skrzepów, będących przyczyną zawałów i wylewów.
60 procent naszego mózgu składa się z tłuszczu, którego jedną trzecią stanowią kwasy omega-3 i omega-6 (w stosunku 1:1). Płód potrzebuje kwasów omega-3 do prawidłowego rozwoju mózgu i zależny jest w tym od swojej matki. Stąd też dzieci ciężarnych, których dieta nie zawiera wystarczających ilości kwasów omega-3, mogą mieć kłopoty z nauką. Naruszenie zasobów kwasów omega-3 podczas ciąży jest także główną przyczyną depresji poporodowej. Kwasy omega-3 mogą pomóc dzieciom z problemami w nauce - ich zwiększone spożycie może poprawić szybkość uczenia się i poprawić koncentrację. Badania wskazują, że poziom inteligencji (rozumianej jako zdolność uczenia się) może wzrosnąć przy odpowiednim spożyciu kwasów omega-3. Ale korzyści jest jeszcze więcej - kwasy omega-3 łagodzą depresję i poprawiają nastrój. Co więcej, według najnowszych badań wyższe spożycie kwasów omega-3 może łagodzić objawy schizofrenii. Kwasy omega-3 usprawniają również funkcje kognitywne u chorych na Alzheimera i demencję starczą; także w przypadku stwardnienia rozsianego (SM) i choroby Parkinsona wysokie dawki kwasów omega-3 przynoszą pozytywne rezultaty.
Dobroczynne działanie kwasów omega-3 widoczne jest także w innych sferach. Pomagają w zapobieganiu zespołowi nieszczelnego jelita oraz alergiom pokarmowym. Polepszają stan flory bakteryjnej i wykazują pozytywne działanie w zespole nadwrażliwego jelita, chorobie Leśniowskiego-Crohna i przy wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego. Zaspokajają głód, zmniejszają łaknienie, pomagają zapobiegać uzależnieniu się od jedzenia, papierosów, alkoholu i narkotyków, a także łagodzą objawy zespołu abstynencji.
Kwasy omega-3 redukują tworzenie się histaminy i łagodzą inne reakcje przeciwzapalne. (Więcej informacji na ten temat znajduje się w podrozdziale poświęconym stanom zapalnym, głównym sprawcom złego stanu zdrowia, na stronie 120.) Mają też dobroczynny wpływ na nasze stawy i uśmierzają objawy reumatoidalnego zapalenia sta¬wów.
Kwasy omega-3 i omega-6 są także niezwykle ważne dla układu roz-rodczego tak u kobiet, jak i u mężczyzn, i mogą zapobiegać zespołowi napięcia przedmiesiączkowego (PMS) (częściowo ze względu na prze-ciwzapalne właściwości kwasów omega-3).
Kwasy omega-3 chronią nasze komórki przed odwodnieniem, co czyni z nich wyśmienite „jadalne" kosmetyki, dzięki którym skóra staje się miękka, gładka i aksamitna. Często właśnie suchość skóry wskazuje na niedobór kwasów omega-3. Zimą nasze zapotrzebowanie na nie wzrasta.
Kwasy omega-3 chronią materiał genetyczny (DNA) przed uszkodzeniem. Nasze komórki wykorzystują kwasy omega-3 i omega-6 do wytwarzania „tlenowej amunicji", która niszczy nieproszonych, zakaźnych gości, takich jak bakterie i wirusy. A wspomagając układ odpornościowy, kwasy omega-3 hamują rozwój nowotworów.

Tłuszcze nasycone

Wielu ludzi zjada więcej tłuszczu, niż potrzebuje, z czego spora ilość to tłuszcze nasycone obecne w pełnotłustych produktach mlecznych (mleku, maśle, śmietanie i serach), mięsie, ciastkach, herbatnikach i innych wypiekach. Bogatym źródłem wysoko przetworzonych tłuszczów są także potrawy smażone i sosy.
Jednak jednym z najobfitszych źródeł nasyconego tłuszczu w organizmie są węglowodany, takie jak cukier, biały chleb, ziemniaki, ryż i makarony. Jeżeli nie prowadzi się fizycznie aktywnego trybu życia, organizm nie jest w stanie zużyć energii, jakiej dostarczają te produkty, więc przekształca cukry i skrobię w nasycony tłuszcz, który potem magazynuje. Ten proces kontrolowany jest przez insulinę, której poziom szybko wzrasta po spożyciu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
Produkty typu fast food, takie jak hamburgery, pizza i kanapki z mar-garyną czy masłem, serem i szynką, są jeszcze gorsze: nie tylko dostarczają dużej ilości tłuszczu, ale dodatkowo ten tłuszcz połączony jest z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym. Dla osób z predyspozycją do nadprodukcji insuliny i do insulinooporności jest to najprostsza droga do otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych!
Skąd bierze się zła reputacja tłuszczów nasyconych? Cóż, wiele osób wyobraża sobie, że dosłownie zasklepiają tętnice, ale nie jest to takie proste. Nadmiar nasyconych tłuszczów w pożywieniu, w połączeniu z brakiem fizycznej aktywności, sprzyja wyższemu poziomowi cholesterolu LDL („złego" cholesterolu) we krwi. Przepływając tętnicami, cholesterol LDL może wniknąć w uszkodzenia w ściankach tętniczych, tworząc w ten sposób tłuszczową blaszkę blokującą tętnicę. To tutaj cholesterol jest utleniany, co jeszcze bardziej niszczy tętnice. Zgodnie z wynikami badań papierosy, stres, dieta uboga w przeciwutle-niacze (zawarte w warzywach, orzechach, roślinach strączkowych, owocach, owocach jagodowych itd.) oraz wysokie spożycie węglowo¬danów o wysokim indeksie glikemicznym zwiększają utlenienie organizmu.
Tłuszcze nasycone obecne w czerwonym mięsie i żółtkach jaj zawierają kwas arachidonowy, jeden z kwasów tłuszczowych omega-6. Jego nadmiar powoduje tworzenie się substancji zapalnych, które mogą powodować podwyższone ciśnienie, wzrost krzepliwości krwi i ryzyka zakrzepicy oraz rozmaite stany zapalne. Więcej informacji na temat kwasu arachidonowego można znaleźć na str. 124.

Ile tłuszczów potrzebujemy?

Minimum 30 procent dziennej dawki energii powinno pochodzić ze zdrowych, jak najmniej przetworzonych tłuszczów. W przypadku mało aktywnej osoby o masie ciała około 70 kilogramów oznaczało około 60-75 gramów tłuszczu na dzień, co odpowiada mniej więcej 4-5 łyżkom. Jeśli podzielić to na cztery, pięć posiłków, otrzymamy raczej umiarkowane ilości, co wynika stąd, że tłuszcze kumulują bardzo dużo energii w gramie. Około 2 procent tej energii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych omega-3 (czyli z tłustych ryb albo ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy i siemię lniane); 3-6 procent powinno przypadać na kwasy omega-6 (obecne w większości olejów roślinnych, jak choćby olej słonecznikowy, i niemal wszystkich orzechach). Nie więcej niż 10-15 procent powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych (tłuszcze roślinne, nabiał, czekolada), natomiast pozostała, największa część, z tłuszczów jednonienasyconych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy canola, migdały, awokado).
Jeżeli należysz do osób bardzo aktywnych fizycznie, a twoje zapo-trzebowanie energetyczne wynosi, dajmy na to, 4000 kalorii na dzień, powinieneś zwiększyć dzienną dawkę tłuszczów w proporcjach od-powiadających powyższej regule (starając się jadać przede wszystkim tłuszcze nienasycone). Sportowcy popełniają czasami błąd, polegający na spożywaniu zbyt małej ilości tłuszczu i zbyt dużych ilości węglowodanów, co ma negatywny wpływ na ich formę i regenerację.
Na zdrowiu źle się może odbić zwłaszcza zbyt mała ilość tłuszczów wielonienasyconych (szczególnie omega-3). Wiąże się ona również z trudnościami w odchudzaniu.




NIEZBĘDNE TŁUSZCZE
Należy pamiętać, że wszystkie naturalne źródła tłuszczu to mieszanka nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasy-conych tłuszczów - różniq się jedynie proporcjami poszcze-gólnych składników. Właściwg ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych zapewni używanie olejów tłoczonych na zimno, a także codzienna porcja orzechów i nasion, jedna do dwóch łyżek tranu dziennie oraz tłuste ryby trzy do czterech razy w tygodniu.

Ostatnio edytowany przez Katrina82 (2007-07-04 19:16:02)


http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wooFiRx/weight.png
Nie jestem leniem, mam tylko zawyżone wymagania motywacyjne...

Offline

 

#4 2007-07-04 19:23:07

Katrina82
Plażowicz 3. poziomu
Zarejestrowany: 2007-06-25
Posty: 130
Reputacja :   

Re: Składniki pożywienia

Błonnik

Choć błonnik (nie ulegająca procesowi trawienia forma węglowodanów) daje niewiele energii, odgrywa istotną rolę w zachowaniu zdrowia. Nie¬mal cały błonnik, jakiego dostarczamy naszemu organizmowi, pochodzi z warzyw, owoców, roślin strączkowych, ziaren zbóż i orzechów. Istnieją dwa rodzaje błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny zapewnia właściwe trawienie składników pokarmowych; jelita wolniej wchłaniają węglowodany, przez co wzrost poziomu cukru jest stopniowy i rozłożony w czasie. Ten rodzaj błonnika obniża poziom cholesterolu i jest prebiotyczny, co oznacza, że wpływa na stan zdrowia jelit. Można go znaleźć w fasoli i soczewicy, owsie, wa-rzywach i owocach. Obecny w ziarnach zbóż błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość jedzenia i wspomaga funkcjonowanie jelit. Ma on również zapobiegać występowaniu niektórych rodzajów nowotworów, na przykład raka okrężnicy, chociaż odpowiedzialne za to działanie mogą być inne substancje zawarte w owocach i warzywach.
Współczesna dieta dostarcza o wiele mniej błonnika niż dieta naszych paleolitycznych przodków. Większość mieszkańców Zachodu spożywa mniej niż 20 gramów błonnika dziennie, tymczasem oficjalne zalecenia mówią o 20-30 gramach. Dieta greckiego doktora zapewnia średnio 34 gramy błonnika dziennie. Prostym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest zjadanie codziennie dwóch owoców i co najmniej trzech, czterech porcji warzyw. Również zastąpienie na przykład ziemniaków i chleba soczewicą i fasolą podniesie spożycie błonnika. Pamiętać należy, by zwiększając ilość błonnika w diecie, zwiększać także ilość wypijanej wody, co ma znaczenie dla właściwego funkcjonowania jelit.
W niektórych produktach można znaleźć dodatkowy błonnik. Istnieją na przykład wzbogacone błonnikiem jogurty, chleby i makarony, w których część mąki lub cukru zastąpiono inulina albo innym rodzajem błonnika. Inulina jest naturalnym błonnikiem pozyskiwanym z cykorii i stosuje się ją do wzbogacania rozmaitych produktów spożywczych. Zwykle produkty takie określa się mianem żywności funkcjonalnej, co oznacza, że w celu zapewnienia dobroczynnych skutków zdrowotnych dodano do nich składnik, który normalnie w nich nie występuje.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały występują w produktach spożywczych w znikomych ilościach, są jednak niezbędne dla zdrowia. Ich rola polega na umożliwieniu licznych reakcji chemicznych w organizmie, toteż niedostateczna ilość witamin i minerałów może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia choroby. Poza tym witaminy i minerały kontrolują metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek oraz regulują wydzielanie hormonów, na przykład insuliny.
Witaminy A i D (zawarte w tłustych rybach i nabiale) oraz E i K (można je znaleźć w wielu warzywach, orzechach i nasionach) to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminę A organizm potra¬fi dodatkowo wyprodukować z karotenoidów - pigmentów obecnych

w wielu warzywach. Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpły¬wem słońca.
Witaminy z grupy B (ich źródłem jest mięso, ryby, drożdże i nieoczyszczone ziarna zbóż) oraz witamina C (pochodząca z warzyw i owoców) są rozpuszczalne w wodzie i łatwo wytrącają się podczas gotowania pod wpływem ciepła, wody, światła i powietrza. Produkty przetworzone (z chlubnym wyjątkiem mrożonek warzywnych i owocowych) są więc marnym źródłem tych niezbędnych składników.
Często witaminy i minerały (żelazo, wapń, magnez, cynk) działają wspólnie w organizmie. Na przykład jogurt jest dobrym źródłem wapnia i witamin B, jednak dla zachowania właściwej gęstości kości tak samo ważne jak wapń są odpowiednie ilości witamin D i K oraz magnezu.
Urozmaicona i zrównoważona dieta, w której żaden produkt nie jest spożywany w nadmiarze, powinna zapewnić odpowiednią dawkę wszystkich witamin i minerałów potrzebnych dla utrzymania właściwej masy ciała i dobrego stanu zdrowia. Jednakże, mimo pozornie szerokiej oferty produktów spożywczych w sklepach, dieta wielu osób nie jest wystarczająco urozmaicona - szczególnie jeśli chodzi o spożycie owoców, orzechów, roślin strączkowych i warzyw. Ilu z nas mogłoby z ręką na sercu powiedzieć, że naprawdę zjada codziennie pięć porcji warzyw i owoców? Co gorsza, w wielu współczesnych produktach składniki odżywcze zostały wytrącone w procesie przetwarzania, a owoce i warzywa często tracą znaczną ilość witamin podczas podróży z drzewa czy pola na nasz stół.
Nadmiar niektórych produktów, zwłaszcza oczyszczonych węglo-wodanów, może uszczuplić zasoby witamin i minerałów. Podobnie oczyszczona, przetworzona żywność, w której nie ma witamin ani minerałów, i żywność z wieloma sztucznymi dodatkami mają negatyw¬ny wpływ na przemianę materii i sprawiają, że organizm produku¬je więcej substancji toksycznych, niż jest w stanie wydalić. Sytuację może pogorszyć jeszcze codzienne wystawianie organizmu na działanie szkodliwych substancji (toksyn) obecnych w powietrzu i wodzie, tytoniu, chemikaliach czy promieniowaniu. Czasami więc trzeba dodać do pokarmu to, czego współczesny świat go pozbawił, toteż nie jestem zupełnym przeciwnikiem suplementów. Więcej szczegółów na ten temat można znaleźć w rozdziale 10.



To na tyle, jak jesteście czegoś ciekawi a są odnośniki do stron lub rozdziałów to piszcie a ja zeskanuje


http://tickers.TickerFactory.com/ezt/t/wooFiRx/weight.png
Nie jestem leniem, mam tylko zawyżone wymagania motywacyjne...

Offline

 

Stopka forum

Powered by PunBB 1.2.14
© Copyright 2002–2005 Rickard Andersson

stat4u

 Reklama: Dieta24.org  Dieta kapuściana  Dieta grejpfrutowa  Psycholog rodzinny  Dieta 1000 kalorii